有这么一项体育运动

它有益健康 锻炼全面

它简单易学 上手贼快

(资料图片仅供参考)

它就是跳绳

跳绳运动在我国有上千年的历史

蕴藏着传统文化的内涵

是一项最常见的健身活动

不光家长孩子们喜欢

就连体育老师们也抢着学

最近

2023年北京市中小学跳绳

教练员、裁判员、测评员

公益师资培训班顺利结课

600余名中小学体育教师“出师”

▲ 培训活动现场。图片来源：中青在线

本次培训原计划480人

但是名额很快就报满了

不少老师还“闻风而来”

结果培训总人数超过了600人

▲ 培训活动现场。图片来源：北京晚报

通过培训

老师们不仅学会了新的动作

掌握了更多教学技能和训练方法

还拓展和纠正了关于跳绳的认知

相关负责人表示

未来培训还将持续开展

“培训好教师，

才能让孩子受益。”

体测结果全市第一？

真的假的？

在北京西城

学生人均运动面积仅有3.8平方米

随着近年来

义务教育阶段入学人数持续增加

西城区中小学运动场地面积更加紧张

怎么在“小场地”上做文章呢

西城区选择了跳绳这项“宝藏”运动

对其进行各种研讨发掘

▲ 孩子们在跳绳。图片来源：北京西城

对学校来说

跳绳运动简便易行

普及性高还不占场地

对于孩子们的成长来说

跳绳运动的好处就更多了

增强心肺功能

跳绳运动可以有效提高心肺功能，增强心肺功能是保持身体健康的重要因素。

增强肌肉力量

跳绳可以锻炼身体各个部位的肌肉，特别是腿部肌肉，增强身体力量，对于预防运动伤害和促进生长发育有很大帮助。

提高协调能力

跳绳需要同时掌握双手、双脚和眼睛的协调配合，可以提高孩子的协调能力。

增强自信心

通过跳绳运动的训练，孩子可以逐渐掌握技巧，提高自己的表现，增强自信心。

培养耐力和毅力

跳绳需要较长时间的持续跳跃，可以培养孩子的耐力和毅力，提高他们的意志力和自律性。

促进交流和团队合作

跳绳可以在团队中进行，需要相互配合，可以促进孩子之间的交流和团队合作能力。

从2021年开始，西城区推动“跳动校园”系列活动

倡导学生即使是寒假和暑假

也每日坚持跳绳

▲ 启动仪式现场。图片来源：北京日报

活动实施至今

西城区每个学生都掌握了跳绳技巧

从简单的双脚跳

到花样跳绳、双人跳绳、集体跳绳

各种各样的跳绳在操场上上下翻飞

将跳绳运动的优势发挥到极致

炭儿胡同小学坐落在老北京的胡同里

是较早开展跳绳运动的学校之一

校长介绍：“大家很难想象，我校人均运动面积不足1平方米。”

如今学校已形成了

跳绳文化节等特色活动

学校充分挖掘跳绳文化

编写了跳绳教材

聘请教练指导跳绳队训练

在有限场地内

让更多孩子感受到了运动的乐趣

▲ 西城区炭儿胡同小学跳绳队学生参加课后训练。图片来源：半月谈

坚持跳绳的锻炼效果令人惊喜

2021至2022学年

西城区学生跳绳项目优良率为82.6%

在国家学生体质健康标准10个项目中得分最高

“听说学生体测结果西城区排全市第一，

跳绳虽好，但膝盖要负荷两个你

跳绳虽然好处多多

但如果姿势不正确

对膝盖的冲击力也是十分大的

北京体育大学

曾做过一项膝关节受力的

真人跳绳实验

实测发现

无论是两脚交替跳还是一起跳

膝关节最大负荷相当于

承担了跳绳者两到三倍体重

跳得越高

膝关节压力就越大

跳绳的正确姿势应该是：

身体中正且放松、目视前方、大臂下垂夹紧；双手握住跳绳把手、掌心向斜前方；双脚踩在绳子中间，小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度；手腕摇绳，前脚掌落地。

而下面这些错误的跳法

很可能会对膝关节造成伤害：

1跳得过高

跳得过高，下落的距离就会变长。长期如此，可能会因落地瞬间冲力较大损伤踝关节。跳绳高度以3~5厘米为宜，个人感觉舒适即可。

2双腿受力不均

正常情况下，跳绳时双腿着力均匀，但有些花样跳绳可能导致受力不均，比如双脚交替跳绳。建议初学者并脚跳，熟练后再尝试花式跳法。

3双腿过直

双腿伸得过直，膝盖缺乏缓冲角度，同样会造成伤害。跳绳时应保持膝关节的自然弯曲，不必刻意绷直。

4驼背探头

跳绳过程中，长时间驼背探头会加重身体的紧张程度，长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。

5跳绳频率过高

运动时“急于求成”，进而盲目加大运动量和时间。这会导致腿部关节长时间受力，易受伤。

如何在跳绳时做到不伤膝盖呢

可以参考下面这两个动作

▲ 视频来源：@央视一套

①并脚空跳。身体微微前倾，注意并脚弯膝。

②踏步摇绳。注意调整呼吸，接续第一个动作。

两个动作都要注意用前脚掌而非全脚掌落地，这样才能保护膝关节

小提示：

跳绳前做好热身运动

跳绳后做些放松活动

应穿质地软重量轻的鞋子

鞋底要有一定厚度且相对柔软

跳绳运动

建议要与其他运动交替进行

若每天只单一地进行跳跃练习

下肢负担过重

很容易造成膝盖受损

来源：综合首都教育微信公众号、半月谈、北京晚报、生命时报、中青在线等

编辑：高飞

责编：李颖